올바른 혈압 재는 방법, 고혈압에 좋은 음식 좋은 운동

올바른 혈압 재는 방법, 고혈압에 좋은 은식 좋은 운동

1. 혈압 재는 법

고혈압은 심각하기 전까지 증상이 거의 없기 때문에, 자신이 고혈압이 있는지 알기 위해서는 혈압을 제대로 재는 법이 중요합니다. 가까운 약국에서 혈압계를 구매해서 1일 2회 정도 측정해주면 좋습니다.

혈압을 측정 시 유의할 점

1. 평평한 의자에 앉아서 5분간 편안히 쉰다.
2. 최소한 30분 전에는 흡연이나 커피를 마시지 않는다.
3. 소변이 차면 혈압이 오르므로 측정 전에 소변을 보고 온다.
4. 심장 높이의 팔 위치에서 혈압을 측정한다.
5. 정확도를 높이려면 두꺼운 상의는 탈의하고 반소매가 좋다.
6. 양측 팔의 혈압이 다를 시, 더 높게 나온 쪽을 기록한다.
7. 최소 2회 이상 측정해본다.

혈압 측정 시 간혹 이런 분들이 있을 수 있습니다. 병원에 오면 혈압이 오르고 집에 가면 정상이거나 병원에서는 정상인데 집에만 오면 혈압이 오르는 분들이 있을 수 있습니다.

• White gown hypertension (화이트 가운 하이퍼텐션) : 병원에 오면 혈압이 오르고 집에서 재면 정상인 경우이다.
• masked hypertension (마스크드 하이퍼텐션) : 병원에서는 정상이고 일상생활 시 혈압이 오르는 경우

위의 두 케이스에는 1일 2회 측정을 해서는 제대로 된 혈압을 측정하기 어렵고 24시간 혈압 측정기를 사용하여 정확한 혈압 값을 알 수 있습니다. 자동 혈압계보다 수동 혈압계가 더 정확하지만 일반 가정에서는 자동혈압계를 주로 사용하게 되며 자동 혈압계 사용 시 위팔에 사용하는 것이 손목에 사용하는 것보다 오차가 적습니다.

2. 고혈압에 좋은 운동

고혈압에 가장 좋은 운동은 가벼운 유산소 운동이다. 특별한 것 없이 일상생활에서도 충분히 가능한 기본적인 운동들이다.
예를 들면 30분 이상 빠르게 걷거나 자전거 타기나 가볍게 조깅하는 것이다. 일주일에 3회 이상 30분 정도 운동하면 혈압이 약 5 mmhg 감소한다. 물론 이런 운동 전에는 반드시 스트레칭을 먼저 해주어야 한다.
반대로 고혈압 환자들이 조심해야 할 운동으로는 무거운 것을 드는 근력 운동은 자제하는 것이 좋고, 가벼운 아령 정도로 운동하는 것이 적당하다. 또한 추운 날 새벽에 운동하는 것은 갑자기 혈압을 올릴 수 있기 때문에 삼가야 한다. 운동 시 가슴 통증이나 어지러운 증상이 있을 때는 운동을 즉시 멈추는 것이 좋습니다.

3. 고혈압에 좋은 음식

고혈압에 가장 좋은 음식은 저염식이다. 특히나 우리나라 사람들은 소금 섭취량이 많은데, 하루 평균 12그램 이상이라고 한다. 고혈압 환자에서 4주간 하루 소금 섭취를 3그램 이하로 줄였더니 수축기 혈압은 16 mmhg, 이완기 혈압은 9 mmhg 정도 감소한 것으로 나타났다.
두 번째로는 지방 섭취를 줄이면 전체적인 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 튀김, 과자, 단것, 과당 음료, 고기 등 을 줄이고 등 푸른 생선, 올리브유, 카놀라유, 아보카도유, 견과류, 들기름 등의 섭취를 늘린다.
세 번째로는 가장 큰 폭으로 혈압을 떨어뜨리는 식사법인 DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) 식사법이다.
식사에서 소금 양은 줄이고 혈압을 낮추는 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 많은 음식을 섭취하는 것이다. 즉, 고기 대신 저지방 단백질 생선을 먹고, 일반 백미보다는 잡곡밥을, 칼륨이 많은 채소, 과일, 견과류를 섭취하는 것으로 혈압이 11 mmHg 정도 감소할 수 있다. 칼슘과 칼륨이 많이 함유된 식품을 섭취한다. 왜냐하면 칼슘과 칼륨은 혈압을 낮추는데 도움을 주기 때문이다. 신선한 채소를 보다 많이 섭취하고, 야채를 절일 때는 칼륨이 빠져나가기 때문에 살짝 데치거나 날로 먹는 게 좋다.
과일은 당이 많기 때문에 소량 섭취한다. 칼슘이 많은 식품으로는 말린 새우, 말린 멸치, 저지방 우유 등이 좋고 단, 짜지 않게 섭취해야 한다. 신장 기능이 나쁜 사람과 고 칼륨 혈증 환자는 주치의와 상의한 후에 결정한다. 마지막으로 항상 수분 섭취를 충분히 한다.

고혈압에 좋은 음식을 정리해보면

1. 말린 새우, 멸치
2. 저지방 우유
3. 견과류
4. 호박씨
5. 비트
6. 감귤류 과일

다음과 같은 6가지 정도가 좋습니다.

4. 흡연/술/스트레스

흡연을 하게 되면 수축기 혈압은 4.8mmHg, 이완기 혈압은 3.9mmHg 상승하게 되고 나이가 들수록 그 차이는 더 크게 나타난다. 또한 흡연은 동맥경화증을 촉진시켜서 심근경색, 협심증, 뇌졸중 등 심혈관 질환과 말초 혈관 질환의 위험을 크게 증가시키기 때문에 금연이 꼭 필요하다. 술을 마시게 되면 음주 혈압을 상승시키기 때문에 절주 하는 습관이 필요하다. 하루에 소주잔으로 2잔이나 맥주 350ml로 2잔 정도로 일주일에 2회 이내로 마신다. 금주 시 약 4mmHg 감소하는 효과가 있다고 한다. 고혈압은 과도한 스트레스와도 관련이 있는데, 과도한 스트레스는 교감 신경을 항진시켜서 혈압이 상승하기 때문이다. 간단한 스트레칭이 도움이 되고 10분 정도의 명상 역시 도움이 된다.